નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું તે જાણવું ખૂબ મહત્વનું છે, કારણ કે ઉપવાસ દરમિયાન સામાન્ય ભોજનની જગ્યાએ ફરાળી ખોરાક લેવામાં આવે છે. યોગ્ય ખોરાક પસંદ ન કરવામાં આવે તો શરીરમાં નબળાઈ, થાક અથવા ભૂખ વધારે લાગવી જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તેથી નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું તેની સાથે કેટલું અને ક્યારે ખાવું તે પણ સમજવું જરૂરી છે. આ લેખમાં નવરાત્રીના ઉપવાસ દરમિયાન લઈ શકાય તેવા 10 હેલ્ધી ફૂડ વિશે સરળ માહિતી આપવામાં આવી છે.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું? 10 હેલ્ધી ફૂડ
ઉપવાસ દરમિયાન એવો ખોરાક પસંદ કરવો જોઈએ જે શરીરને ઊર્જા આપે અને સાથે જરૂરી પોષક તત્વો પણ પૂરા કરવામાં મદદ કરે. નીચેના ખોરાક ફરાળી આહારમાં સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
1. સાબુદાણા
સાબુદાણા ઉપવાસ દરમિયાન સૌથી લોકપ્રિય ખોરાકમાંથી એક છે. તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવાથી તે શરીરને ઊર્જા આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
સાબુદાણાની ખીચડી બનાવતી વખતે વધારે તેલ અથવા ઘી ન ઉમેરવું. તેમાં યોગ્ય પ્રમાણમાં મગફળી અને અન્ય ફરાળી સામગ્રી ઉમેરી શકાય છે.
જો તમે વજન નિયંત્રણ પર પણ ધ્યાન આપી રહ્યા હો, તો માત્ર સાબુદાણા પર આધાર રાખવાને બદલે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક લેવાનો પ્રયાસ કરો.
વજન નિયંત્રણ માટે વધુ માહિતી માટે Weight Managementના હેલ્થ લેખો વાંચી શકો છો.
2. રાજગરો
રાજગરો ઉપવાસમાં ઉપયોગમાં લેવાતો પૌષ્ટિક વિકલ્પ છે. રાજગરાના લોટમાંથી રોટલી, થેપલા અથવા અન્ય ફરાળી વાનગીઓ બનાવી શકાય છે.
રાજગરાને દહીં અથવા અન્ય યોગ્ય ખોરાક સાથે લેવાથી ભોજનમાં વિવિધતા લાવી શકાય છે. વાનગી બનાવતી વખતે તેલ અને મીઠાની માત્રા ઓછી રાખવી વધુ સારું છે.
3. સામો અથવા મોરૈયો
સામો અથવા મોરૈયો ઉપવાસ દરમિયાન ખીચડી અથવા અન્ય ફરાળી વાનગી માટે ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
તેને દહીં અને યોગ્ય શાકભાજી સાથે લેવાથી ભોજનમાં વિવિધતા આવી શકે છે. ઉપવાસમાં દરરોજ એક જ પ્રકારનો ખોરાક લેવાને બદલે અલગ-અલગ પૌષ્ટિક વિકલ્પો પસંદ કરવા જોઈએ.
4. શિંગોડાનો લોટ
શિંગોડાનો લોટ ઉપવાસમાં રોટલી અને અન્ય ફરાળી વાનગી બનાવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે.
શિંગોડાના લોટની રોટલી સાથે સાદું દહીં અથવા યોગ્ય ફરાળી શાક લઈ શકાય છે. પરંતુ રોટલી બનાવતી વખતે વધારે ઘી અથવા તેલનો ઉપયોગ ટાળવો.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું તે નક્કી કરતી વખતે માત્ર ફરાળી લોટ જ નહીં, પરંતુ આખા દિવસના ખોરાકમાં વિવિધતા રાખવી પણ જરૂરી છે.
5. શક્કરિયા
શક્કરિયા ઉપવાસ દરમિયાન સરળતાથી લઈ શકાય તેવો ખોરાક છે. તેને બાફીને અથવા ઓછા તેલમાં તૈયાર કરીને ખાઈ શકાય છે.
શક્કરિયામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફાઇબર મળે છે. તેથી તળેલા નાસ્તાની જગ્યાએ બાફેલા શક્કરિયા એક સરળ વિકલ્પ બની શકે છે.
તેમાં વધારે મીઠું, ખાંડ અથવા અન્ય ઉમેરણો ન નાખવા જોઈએ.
6. મખાણા
મખાણા ઉપવાસ દરમિયાન હળવા નાસ્તા તરીકે લઈ શકાય છે. તેને ઓછા ઘીમાં શેકીને ખાઈ શકાય છે.
મખાણા ખાતી વખતે પણ પ્રમાણનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. કોઈ એક ખોરાકને ખૂબ વધારે પ્રમાણમાં લેવાને બદલે દિવસના અન્ય ખોરાક સાથે સંતુલન જાળવવું વધુ સારું છે.
7. દહીં
સાદું દહીં ઉપવાસના ભોજનમાં સામેલ કરી શકાય છે. દહીંમાંથી પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ જેવા પોષક તત્વો મળે છે.
દહીંમાં વધારે ખાંડ ઉમેરવાને બદલે સાદું દહીં લેવું વધુ યોગ્ય છે. દહીંને ફળો સાથે પણ લઈ શકાય છે.
ઉપવાસ દરમિયાન પાણીનું સેવન પણ મહત્વનું છે. પાણીની યોગ્ય ટેવ વિશે વધુ જાણવા માટે સવારે ખાલી પેટે પાણી પીવાના ફાયદા વાંચી શકો છો.
8. મગફળી
મગફળીમાં પ્રોટીન અને ચરબી સહિત વિવિધ પોષક તત્વો મળે છે. ઉપવાસ દરમિયાન મર્યાદિત પ્રમાણમાં શેકેલી મગફળી લઈ શકાય છે.
ખૂબ વધારે મીઠું અથવા તેલ ધરાવતી મગફળીનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું. મગફળી ઊર્જાવાળો ખોરાક હોવાથી વધારે પ્રમાણમાં ખાવું ટાળવું.
9. ફળો
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં તાજાં ફળો સરળ અને સારો વિકલ્પ બની શકે છે. સફરજન, પપૈયું, દાડમ, નારંગી અને કેળાં જેવા ફળો વ્યક્તિગત પસંદગી અને ઉપલબ્ધતા પ્રમાણે લઈ શકાય છે.
ફળનો રસ પીવાને બદલે આખું ફળ ખાવું વધુ સારું છે, કારણ કે આખા ફળમાંથી ફાઇબર પણ મળે છે.
ફળો સાથે સાદું દહીં અથવા મર્યાદિત પ્રમાણમાં સૂકા મેવા લઈ શકાય છે.
10. સૂકા મેવા
બદામ, અખરોટ અને અન્ય યોગ્ય સૂકા મેવા મર્યાદિત પ્રમાણમાં લઈ શકાય છે. તે ઊર્જા અને કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો આપે છે.
પરંતુ સૂકા મેવામાં ઊર્જા વધારે હોઈ શકે છે. તેથી મુઠ્ઠીભરથી વધારે પ્રમાણમાં વારંવાર ખાવું ટાળવું.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું તે નક્કી કરતી વખતે સૂકા મેવા, ફળો અને દહીં જેવા અલગ-અલગ ખોરાકનો યોગ્ય સંયોજન રાખી શકાય છે.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું અને કેટલું ખાવું?
નવરાત્રી ના ઉપવાસમાં શું ખાવું તેની સાથે ખોરાકની માત્રા પર પણ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.
ઉપવાસ છે એટલે આખો દિવસ ખૂબ ઓછું ખાવું અને પછી એકસાથે ખૂબ વધારે ખાઈ લેવું યોગ્ય નથી. દિવસ દરમિયાન જરૂરિયાત પ્રમાણે નાના અને સંતુલિત ભોજન લઈ શકાય છે.
તળેલી ફરાળી વાનગીઓ, વધારે ઘી, વધારે ખાંડ અને વધારે મીઠાવાળા ખોરાકનું પ્રમાણ ઘટાડવું સારું છે.
સંતુલિત આહાર અને પોષણ વિશે વધુ વૈજ્ઞાનિક માહિતી માટે NIDDKની Healthy Eating માહિતી વાંચી શકાય છે.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું અને શું ટાળવું?
ઉપવાસ દરમિયાન ફરાળી ખોરાકના નામે ઘણી વખત તળેલી અને વધારે કેલરીવાળી વાનગીઓ ખાવામાં આવે છે. તેથી ખોરાકની પસંદગી કરતી વખતે થોડું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
નીચેના ખોરાકનું પ્રમાણ ઓછું રાખો:
- વધારે તેલમાં તળેલી ફરાળી વાનગીઓ
- વધારે ઘી અથવા માખણ
- વધારે ખાંડવાળી મીઠાઈ
- વધારે મીઠાવાળા પેકેટવાળા નાસ્તા
- ખાંડવાળા ઠંડા પીણાં
- ખૂબ વધારે સાબુદાણા અથવા બટાકા
- એકસાથે ખૂબ વધારે ખોરાક
આ રીતે ઉપવાસ દરમિયાન સ્વાદની સાથે પોષણનું પણ ધ્યાન રાખી શકાય છે.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં પાણી કેટલું પીવું?
જો તમારી ઉપવાસ પદ્ધતિમાં પાણી પીવાની પરવાનગી હોય, તો દિવસ દરમિયાન પૂરતું પાણી પીવું મહત્વપૂર્ણ છે.
ગરમી, પરસેવો, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વ્યક્તિગત જરૂરિયાત પ્રમાણે પાણીની જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે. તેથી શરીરમાં પાણીની કમી ન થાય તેનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.
જો તમને સામાન્ય રીતે પાણી ઓછું પીવાની ટેવ હોય તો પાણી ઓછું પીવાથી થતી અસરો વિશે જાણો.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં કબજિયાતથી કેવી રીતે બચવું?
ઉપવાસ દરમિયાન સામાન્ય આહારમાં ફેરફાર થવાથી કેટલીક વ્યક્તિઓને કબજિયાત થઈ શકે છે.
ફળો, યોગ્ય ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક અને પૂરતું પ્રવાહી લેવાથી આહારને વધુ સંતુલિત રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.
કબજિયાતની સમસ્યા હોય તો કબજિયાતથી રાહત માટે શું ખાવું તે અંગેનો લેખ પણ વાંચી શકો છો.
જો કબજિયાત સતત રહે, વધારે દુખાવો થાય અથવા અન્ય તકલીફ હોય તો તબીબી સલાહ લેવી જરૂરી છે.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં કસરત કરવી જોઈએ?
ઉપવાસ દરમિયાન તમારી ઊર્જા અને શરીરની સ્થિતિ પ્રમાણે શારીરિક પ્રવૃત્તિ રાખવી જોઈએ.
જો ચક્કર, નબળાઈ, વધારે થાક અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવાય તો કસરત અટકાવીને આરામ કરવો યોગ્ય છે.
સામાન્ય દિવસોમાં ચાલવાની ટેવ રાખવા માટે નિયમિત ચાલવાના ફાયદા વિશે વાંચી શકો છો.
કસરત અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે વધુ જાણવા માટે કસરત કરવાના ફાયદા પણ વાંચી શકો છો.
નવરાત્રીના ઉપવાસ માટે એક સરળ હેલ્ધી ફૂડ પ્લાન
તમારી વ્યક્તિગત જરૂરિયાત અને ઉપવાસની પદ્ધતિ પ્રમાણે ખોરાકમાં ફેરફાર કરી શકાય છે.
સવાર:
પાણી + એક ફળ અથવા યોગ્ય હળવો નાસ્તો
બપોર:
રાજગરાની રોટલી અથવા સામાની ખીચડી + દહીં
સાંજ:
મખાણા અથવા મર્યાદિત સૂકા મેવા + પાણી
રાત્રે:
હળવું ફરાળી ભોજન + દહીં અથવા અન્ય યોગ્ય ખોરાક
આ માત્ર સામાન્ય ઉદાહરણ છે. દરેક વ્યક્તિની જરૂરિયાત અલગ હોઈ શકે છે.
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું ? મહત્વની હેલ્થ ટિપ્સ
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું તે નક્કી કરતી વખતે નીચેની બાબતો યાદ રાખો:
- એક જ પ્રકારના ખોરાક પર આધાર ન રાખો.
- ફળો અને યોગ્ય પૌષ્ટિક ખોરાકનો સમાવેશ કરો.
- તળેલી ફરાળી વાનગીઓ ઓછા પ્રમાણમાં લો.
- વધારે ખાંડ અને મીઠું ટાળો.
- પાણી પીવાની યોગ્ય ટેવ જાળવો.
- ખોરાકની માત્રા પર ધ્યાન આપો.
- શરીરમાં નબળાઈ લાગે તો તેને અવગણશો નહીં.
- તબીબી સ્થિતિ હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ પ્રમાણે ઉપવાસ કરો.
FAQ: નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું?
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં સાબુદાણા, રાજગરો, સામો, શિંગોડાનો લોટ, શક્કરિયા, મખાણા, દહીં, મગફળી, ફળો અને સૂકા મેવા યોગ્ય માત્રામાં લઈ શકાય છે.
ઉપવાસમાં સાબુદાણા ખાઈ શકાય?
હા, સાબુદાણા ઉપવાસમાં સામાન્ય રીતે લેવામાં આવે છે. પરંતુ તેને વધારે તેલ, ઘી અથવા અન્ય ઊર્જાવાળા ઘટકો સાથે વધારે પ્રમાણમાં ન લેવો.
ઉપવાસમાં દહીં ખાઈ શકાય?
હા, ઉપવાસની તમારી પદ્ધતિમાં દહીં માન્ય હોય તો સાદું દહીં લઈ શકાય છે. તેમાં વધારે ખાંડ ઉમેરવાનું ટાળો.
ઉપવાસમાં ફળ ખાઈ શકાય?
હા, ઉપવાસની પદ્ધતિમાં ફળ માન્ય હોય તો તાજાં આખાં ફળ લઈ શકાય છે. આખું ફળ ફળના રસ કરતાં વધુ ફાઇબર આપે છે.
ઉપવાસમાં મખાણા ખાઈ શકાય?
હા, મખાણા હળવા નાસ્તા તરીકે લઈ શકાય છે. તેને ઓછા ઘીમાં શેકીને અને મર્યાદિત પ્રમાણમાં ખાવું વધુ યોગ્ય છે.
ઉપવાસમાં પાણી પીવું જોઈએ?
જો તમારી ઉપવાસ પદ્ધતિમાં પાણી પીવાની મંજૂરી હોય તો પૂરતું પાણી પીવું જરૂરી છે. ગરમી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રમાણે પાણીની જરૂરિયાત બદલાઈ શકે છે.
ઉપવાસ દરમિયાન વજન વધે નહીં તે માટે શું કરવું?
તળેલી ફરાળી વાનગીઓ, વધારે ઘી, ખાંડ અને મીઠાનું પ્રમાણ ઓછું રાખો. સાથે જ ખોરાકની કુલ માત્રા અને શારીરિક પ્રવૃત્તિનું ધ્યાન રાખો.
નિષ્કર્ષ: નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું?
નવરાત્રીના ઉપવાસમાં શું ખાવું તેનો અર્થ માત્ર ફરાળી વાનગીઓ ખાવાનો નથી. ઉપવાસ દરમિયાન પણ વિવિધ પોષક ખોરાક યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવો, પાણીનું ધ્યાન રાખવું અને વધારે તળેલા તથા ખાંડવાળા ખોરાકને મર્યાદિત રાખવો મહત્વપૂર્ણ છે.
સાબુદાણા, રાજગરો, સામો, શિંગોડાનો લોટ, શક્કરિયા, મખાણા, દહીં, મગફળી, ફળો અને સૂકા મેવા જેવા વિકલ્પો તમારી ઉપવાસ પદ્ધતિ અને વ્યક્તિગત જરૂરિયાત પ્રમાણે લઈ શકાય છે.
સ્વસ્થ રહો, સંતુલિત ખાઓ અને નવરાત્રીનો આનંદ સ્વાસ્થ્ય સાથે માણો.
મહત્વપૂર્ણ નોંધ: આ લેખ સામાન્ય આરોગ્ય અને પોષણની માહિતી માટે છે. ડાયાબિટીસ, કિડનીની બીમારી, હૃદયની બીમારી, ગર્ભાવસ્થા અથવા અન્ય તબીબી સ્થિતિ ધરાવતા વ્યક્તિઓએ ઉપવાસ અને આહાર અંગે પોતાના ડૉક્ટર અથવા યોગ્ય આરોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જોઈએ.